准妈妈的运动秘方

助你好孕

来源： www.xxswjw.gov.cn

作者：新乡市卫生计生委

发布时间： 2018-07-07

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女性怀孕后，身体的各个器官和系统负担加重。加之有些孕妇饮食无节制，而且不运动，这样的孕妇在妊娠后期会出现很多异常情况。我们提倡孕妇要在孕期进行适量的运动，因为适量运动对孕妇及胎儿是有好处的。

孕期锻炼讲究个性化

对孕妇来说，最安全的运动是既能维持孕妇孕期体重的合理增长，又不引起子宫收缩，甚至流产、早产。因此孕妇可根据场地及兴趣开展合适的运动形式，散步、游泳、瑜伽、孕妇操、太极拳、爬楼梯、骑车运动等都在妊娠期受推荐。其中，散步是最受欢迎的形式之一。

散步起床后和晚饭后在空气流通的地方步行，可以多吸收25%的氧气。这是整个孕期最理想的运动。散步的时间和距离根据自己的感觉来调整，以不觉得劳累为宜。散步时不要走得太急，要慢慢地走，以免对身体震动太大或造成疲劳。在妊娠早期和晚期要格外注意。

游泳水的浮力能把整个人托起，使孕妈妈在运动中不会太疲劳。游泳还能缓解背部的疼痛，减轻水肿。

孕妇瑜伽练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

孕妇操、太极拳孕妇体操和太极拳的好处很多，能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；能够增加腰部和骨盆的肌肉弹性，为将来分娩时胎儿顺利通过产道做好准备。做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。

做广播操广播操也是比较适宜孕妇进行的锻炼方法，但弯腰和跳跃动作要少做甚至不做。可以自己增加一些动作，如活动脚腕、手腕、脖子等，每次不要很累，微微出汗时就可以停止了。

爬楼梯可以上下楼梯做运动，不着急，一步一步慢慢上下即可。尤其是孕晚期快到预产期的时候，上下楼梯特别有助于顺产。

骑自行车、跳舞可以选择合适的自行车和轻缓的舞蹈进行锻炼，但妊娠晚期时不建议采取骑自行车进行锻炼。

尽管孕期可以进行这么多的运动，但不同的孕妇一定要有不同的运动方式和不同的运动量，可请专业医生制定个性化运动方案。

哪些孕妇不适合运动

当孕妇有下述情况时，不宜进行孕期运动。有3次以上流产史，有早产史、阴道流血史、胎儿生长受限史，宫颈内口松弛、羊水异常、多胎妊娠、前置胎盘、子痫前期或妊娠期高血压、先兆早产、胎膜早破、中晚期妊娠持续性阴道出血、心血管疾病、限制性肺部疾病、严重呼吸系统疾病和比较严重的贫血或其他出血症。

慢性支气管炎、轻中度心血管障碍、甲状腺疾病、控制不佳的妊娠合并癫痫、控制不佳的1型糖尿病患者，肥胖或亚健康孕妇，高龄孕妇，重度吸烟孕妇，需要经过医生的评估和指导，再决定是否进行运动以及采取哪种运动形式。

孕妇是一个特殊人群，进行户外运动时要注意。足球、篮球、羽毛球和网球运动以及一些需要跳跃和快速旋转的运动，海拔2500米以上的徒步行走等，有可能危及母婴安全，应避免进行。另外任何能够使孕妇血压升高的运动也不宜进行。

孕期户外运动注意什么

1.女性在备孕阶段的孕前“热身”运动非常必要，既要循序渐进又要坚持不懈。

2.要选择空气流通较好的环境。最好有较多的树木、草坪，尽量避免噪音。

3.如果遇到雨雪天气，尽量避免出行或者可以选择室内运动。

4.锻炼时应着宽松衣服，穿舒适的跑步鞋。应在运动前、运动中和运动后适当补充水分。

5.尽量以散步、瑜伽、游泳等为主，一定要避免球类运动或者较为剧烈的跳跃运动。

6.户外运动以8时～12时、14时～17时为佳。这时身体速度、力量和耐力处于相对最佳，进行运动将会收到较好的效果。而3时～5时、12时～14时则是人体机能相对低沉状态，这时候运动易于疲劳，容易发生运动性损伤。

7.准爸爸有时间可以多陪准妈妈进行户外运动。

8.运动时遇到特殊情况，如头痛、头晕、胸闷气短、宫缩、阴道流水、阴道出血、胎动减少等情况时，要立即停止运动。

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