【健康素养66条】系列二十六：健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面

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【健康素养66条】系列二十六：健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面

来源： www.xxswjw.gov.cn

作者：新乡市卫生健康委员会

发布时间： 2020-07-01

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《健康素养66条(2015年版)》第二十六条：健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。

合理膳食

三个步骤实现合理膳食：首先要食材多样化，谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果、坚果、鱼类、肉类、蛋类、奶类都要吃；然后要合理搭配，荤素搭配，粗细搭配，可参考《中国居民膳食指南（2016）》中的“平衡膳食宝塔；最后要合理烹饪，米面蛋，宜蒸煮；鱼和肉，炖卤煨；煎炒炸，损营养；烧烤熏，不提倡。

适量运动

普通人，每周至少5天，每天在40分钟内快走6000步。与此相当的还有：60分钟的太极拳；40分钟的慢跑或骑车，30分钟的游泳或打球。每分钟脉搏超过“220－年龄”则为过量运动，介于“220－年龄”的60%—85% 则为适量运动，低于“220－年龄”的60% 则运动量不足。通常的悠闲散步，运动量不够。适量运动，因人而异，可主观自测：运动中微微出汗为适量；运动中大汗淋淋为过量；运动中微微气喘、心率稍快、可与人交谈、但无法唱歌，此为适量；刚开始运动有点累，身体适应后疲乏感即消失，亦为适量；如果运动的疲乏感越来越重，毫无轻松愉快、精力充沛之感，那就是运动过量了。

戒烟是世界大趋势

吸烟是健康的大敌，吸烟者都应该戒烟，戒烟是世界大趋势。1987年世卫组织设立“世界无烟日”，在全世界持续宣传戒烟禁烟。2003年世卫组织批准旨在遏制烟草流行的《烟草控制框架公约》，到2017年世卫组织195个成员国已有181个加入公约。世界吸烟率从1990年的29﹒4%下降到2015年的15﹒3%。

为了健康，应该限酒

酒的主要成分是乙醇，乙醇可以兴奋中枢神经，所以有人喜欢饮酒。乙醇不是人体必需，人完全可以不喝酒。乙醇是致癌物，无论摄入多少都有害。不过人体的乙醇脱氢酶可以把乙醇转化为乙醛，而乙醛脱氢酶把乙醛转化为乙酸，乙酸分解为二氧化碳和水。但是这两种酶太少，所以每天摄入乙醇不要超过25克。

心理平衡，身心健康

心理平衡是中国人独创的心理学术语，包涵了道家的顺其自然、与世无争、尽力而为的思想。那么就不会明知不可为而为之，就不会强争功名利禄，就不会去做力不从心的事。心态因此乐观而平静，心理因此平衡而和谐，而心理支配生理，那么神经就不会失调，内分泌也不会失调，于是整个身心就处在健康状态。

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