提高机体免疫，从合理膳食开始
健康的体魄是抵御疾病的基础，合理膳食是机体保持良好免疫力的物质基础。什么样的膳食是科学合理的膳食呢?答案就在“中国居民平衡膳食宝塔”中。中国居民平衡膳食宝塔是营养学家根据营养学原理和中国居民的膳食结构特点设计出来的，它蕴含3个平衡理念：种类平衡、数量平衡和能量平衡。
一、种类平衡，即食物多样化，要求我们每天的膳食应包括四大类食物，平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。
二、数量平衡，即食物摄入量和人体需求的平衡。宝塔中展示了健康成年人每天应吃的各类食物推荐摄入量：谷类200～300g(其中全谷物和杂豆50～150g)，薯类50～100g、蔬菜类300～500g、水果类200～350g、动物性食物120～200g(每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋)、奶及奶制品300～500g、大豆及坚果类25～35g、油25～30g、盐不超过5g。另外还要每天饮水1500～1700ml。
三、能量平衡，即吃动平衡。坚持主动性身体活动最好每天6000步，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;减少久坐时间，每小时起来动一动，保持健康体重。
健康成年人按照宝塔的标准去进食，可最大程度的降低慢病风险，保障人体的营养与健康。知道了如何合理膳食，我们再来看看膳食中哪些营养素有助于提高机体免疫力?日常生活中怎样获得这些营养素呢?
一、蛋白质 蛋白质是一切生命的物质基础，也是维护免疫力的物质基础。如何保障蛋白质的充足摄入呢?
1.首先，优质蛋白质类食物要充足，每人每天蛋白质摄入量1.0-1.2g/kg。每天1.5～2杯牛奶，2两豆制品，以及120-200g鱼蛋禽肉类;
2.高龄和咀嚼功能下降的老人,肉类食物可切成肉丝或肉末后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用;鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等;
3.素食者可酌情补充蛋白质粉。
二、维生素 除了蛋白质，维生素也是提高免疫力的好帮手。那么日常生活中我们要特别关注哪几种维生素的摄入呢?
1.维生素A 维生素A参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”。
富含维生素A、β-胡萝卜素(β胡萝卜素可在人体内转化为维生素A)的食物有：动物肝脏类、鱼肝油、奶类、禽类、红薯、南瓜、胡萝卜和其他橙黄色及深绿色的蔬果等。
2.维生素B B族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，如维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活;维生素B12作为细胞免疫的免疫调节剂;叶酸支持免疫应答等。
维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在食物中分布较广，动物性食物中含量相对较高，特别是动物的肝、肾、蛋类、牛奶等。
3.维生素C 维生素C具有抗氧化的作用，能将食物内蛋白质所含的胱氨酸还原成半胱氨酸，半胱氨酸是人体免疫大军的重要成员抗体合成的必需物质。维生素C还可帮助胶原蛋白生成，让细胞之间互相紧聚在一起，减少细菌及病毒入侵的机会。
富含维生素C的食物有：鲜枣、猕猴桃、圣女果、草莓、柑橘类水果等，可以每天替换吃。除了上述水果，新鲜蔬菜中也含有丰富的维生素C。
4.维生素D 维生素D受体广泛存在于免疫细胞，它能参与多种免疫细胞的增殖和分化。一篇发表在《英国医学杂志》的综述得出结论：通过补充VD，呼吸道感染率可以降低12%。维生素D还有助于调节心理状态，缓解焦虑等不良情绪。
维生素D在动物类食物：肝脏、蛋类、奶制品等含量丰富，富含脂肪鱼类是维生素D的良好来源。维生素D也被称为“阳光维生素”，日光照射是维生素D最主要、最天然和最经济的来源。
5.维生素E 维生素E也是一种强有力的抗氧化剂，可通过调节免疫细胞的功能，提高身体对病毒的抵抗能力。
富含维生素E的食物分布广泛，食用植物油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外，在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。
三、某些微量元素也和免疫应答相关，可以在日常饮食中适量增加富含铁、锌、硒的食物。动物肝脏、动物血、红肉(猪瘦肉、牛肉、羊肉)含铁较为丰富;海产贝类和菌菇类含锌比较丰富;海产品、动物肝脏、肾脏含硒比较丰富。在日常饮食中可以适量选择食用。
当然，适当的烹饪方法有助于保持食物的营养和健康，推荐的烹饪方式有：蒸、煮、炖，凉拌等，其他如：煎、烤、炸等烹饪方式，尽管美味，但容易使其中的蛋白质或脂肪等营养素变性，产生有害的化学物质，不宜经常食用。
良好的营养是搭配出来的，没有不好的食物，只有不合理的搭配，关键在于平衡。祝愿大家都能合理安排自己的饮食，让我们的免疫力时时处于健康状态。
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