卫生应急

吃出来的抵抗力——合理膳食 免疫基石

来源: 河南省卫生健康委宣传处指导
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发布时间: 2024-01-29
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  近年来,随着生活水平的提高和生活方式的转变,慢性病发病率越来越高,也呈现出年轻化的趋势。小李是一名年轻的白领,经常加班、熬夜,饮食也不规律,吃快餐点外卖,暴饮暴食还挑食,很少吃蔬菜和水果。此外,她也不喜欢运动,每天都是坐着工作,典型的低头族,缺乏锻炼。随着时间的推移,小李的身体状况逐渐变差。她经常感到疲劳、乏力,生活萎靡不振,上班也没啥劲,脸上容易长痘痘,各种炎症袭来,感冒、发烧,小病不断。她去医院做了检查,医生告诉她这是由于免疫力低下造成的,需要增强免疫力。

  三年的疫情,给我们的生活和观念带来更多改变,大家越来越认识到提升免疫力的重要性。影响机体免疫力的因素有很多,其中合理膳食是免疫系统强大的根本要素之一。维护免疫力,需要通过合理膳食、依靠多种营养素的联合作用,提供充足营养,增强机体抵抗力,远离疾病,维持身体健康状态。

  合理膳食是免疫基石,通过科学合理的饮食,可以为我们提供充足的营养,增强免疫力,预防疾病,生活才能有备无患。以下是一些建议,帮助我们改善不良生活方式,快速提升抵抗力:

  一、保证食物种类多样化:每天摄入不同种类的食物,包括谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋奶类、大豆坚果类,确保身体获得各种营养素。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,每天谷类食物250~300g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

  二、多吃优质蛋白质:蛋白质是免疫系统的重要组成部分,是维持免疫系统高效活力第一要素。优质蛋白质来源包括鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类等。成年人平均每天摄入动物性食物总量120~200g,相当于每周摄入鱼类2次或300~500g、畜离肉300~500g、蛋类300~350g,每天300ml以上液态奶。

  三、多吃蔬菜和水果:蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维,有助于增强免疫力和预防疾病。推荐每天摄入不少于300g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  四、少盐少油、控糖限酒:培养清淡饮食习惯,避免过度加工和烹饪,保持食物的原味和营养。推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25~30g,避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。每天摄入糖不超过50g,最好控制在25g以下,建议不喝或少喝含糖饮料。成年人如饮酒,一天饮酒的酒精量不超过15g,儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒。

  五、规律饮食,足量饮水:一日三餐定时定量,避免暴饮暴食。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。水是构成人体成分的重要物质并发挥着多种生理作用。每天主动、足量饮水,推荐喝白水或茶水,不喝或少喝含糖饮料。建议低身体活动水平的成年人男性每天喝水1700ml,女性每天喝水1500ml。

  六、吃动平衡,健康体重:推荐每周应至少进行150分钟以上中等强度身体活动;坚持日常身体活动,主动身体活动最好每天6000步,鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天,注意减少久坐时间。