居家运动说明书

宣传教育

来源： wjw.xinxiang.gov.cn

作者：

发布时间： 2022-10-28

次浏览

分享到：

　　运动是增强免疫的有效途径，那么居家期间，我们可以做哪些运动呢?

　　1.走动：在家听着音乐看着电视来回走走，走动的时间和平时在室外走动的时间差不多即可。

　　2.拉伸：伸展运动是冬季比较好的运动，这个比其他的运动项目简单，就像人们坐的时间长了，因为其他事情不得不站起来的时候都会伸一下懒腰，所以，只要是强迫自己做出第一个伸展动作后，就会愿意开始做其他的运动了。

　　3.弯腰：先向前弯腰，再向右，向后，最后向左，这样的转腰运动是一种缓冲运动，在平常生活中都是经常做的，假如希望有点负重，就每只手拿上一个哑铃吧。

　　4.小腿练习：站着的时候就做一下垫脚尖的运动，第一次做这个运动的朋友假如一次做得太多，会感觉过一天自己的小腿和臀部疼得厉害，所以这个运动可以循序渐进的来，不用一次做太多。

　　5.膝盖弯曲：膝盖弯曲可以消耗掉大腿的脂肪，增强大腿的肌肉力度，建议不要深蹲，这样容易损害关节。两手抓住门框两边，身体挺直稍向后倾斜，膝盖弯曲半蹲，重复动作，直到感觉大腿肌肉酸胀的时候，效果就出来了。

　　6.仰卧起坐：仰卧起坐在硬地板上是很难做的，如果有仰卧起坐板或其他专业设备最好，如果没有的话，可以在软垫上或者用一个枕头垫在尾椎的地方，两腿屈膝两手抱胸，反复来做，这样可以避免伤到尾椎和腰部。

　　7.高抬腿：两腿交替高抬，频率自己把握，这个动作到了一定程度，不亚于在外面高强度的跑步，而且不会伤到膝盖。

　　8.跳跃：这种运动依然是最好的室内运动之一，但是需要因人而异，因为把握不好的话会伤及膝关节。

　　9.举重：举重是一个很好的力量训练运动，可以举较轻的物体进行尝试，按照挺举的完整动作来进行，这个动作还可以预防骨质疏松。

　　10.爬行：每天抽出半分钟或一分钟的时间做一下爬行运动，这样不但可以缓解腰部疼痛，也可以锻炼人体平衡能力。

　　11.倒地起立：小的时候摔个跟头一下就爬起来了，但是随着年龄的增长，看着很顺其自然的动作做起来却有些吃力。每天在床上躺下起来的练几次，让这个简单的技能留在你身上吧，但一定要量力而行，注意安全。

　　12.站立平衡：随着我们的年龄增大，最容易失去的就是平衡能力，平时可以尝试不扶任何东西单腿站立穿袜子，刚开始很难，经常训练就会轻松自如了。

　　13.颈椎米字操：米字操是时下流行的一种颈部保健方法，即以头顶或下颌为笔头，用颈作笔杆，反复书写"米"字，每次书写5~10个字。

　　其次，朋友们在秋冬季室内运动时也要注意以下事项：

　　1.积极热身：秋冬季天气寒冷，人体各器官都处于保护状态，如果锻炼前缺乏热身，很容易发生肌肉拉伤、关节扭伤等情况。

　　2.注意保暖：冬季在室内开了暖气就可以穿短袖运动了吗?答案是否定的!即使是在温度舒适的室内，运动也要注意保暖。一般刚开始运动的时候，一定要穿长袖，等微微出汗后才可以脱衣。锻炼完毕也要尽快穿衣保暖。这样对人体的各个关节、骨骼都能起到保护作用。

　　3.保持合理运动量：运动要循序渐进，运动强度不宜过大，尤其是老年体弱者和少年儿童。

　　4.及时饮水：运动前后及时补水，但切忌喝咖啡或巧克力，因为其中所含的咖啡因反而会造成人体失水。

　　5.注意通风：秋冬季室内活动，注意通风换气。

　　小贴士：您如果是正在发热隔离的患者朋友，或是有感冒、咳嗽等不适症状，建议卧床休息，减少运动。